نظام كيتو الغذائي بالتفصيل: نظام الكيتو أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي غني بالدهون ومعتدل في البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. ويعمل هذا النظام الغذائي على تحويل الجسم إلى آلة طبيعية لحرق الدهون. يُعرف نظام الكيتو الغذائي بفوائده العديدة للجسم والعقل، بالإضافة إلى كونه أحد أفضل الأنظمة الغذائية وأكثرها فعالية في إنقاص الوزن.
نظام كيتو الغذائي بالتفصيل
- نظام الكيتو هو نظام غذائي يزود الجسم بالطاقة عن طريق استهلاك كمية جيدة من الدهون. يحتوي على 70-80% دهون، 20-25% بروتين، و5-10% فقط كربوهيدرات.
- يأخذ الجسم احتياجاته من السعرات الحرارية على شكل دهون بدلاً من الكربوهيدرات. اسم كيتو مشتق من الجزيئات الصغيرة التي تسمى كيتو والتي يتم تخزينها في الكبد كمصدر بديل للطاقة.
- ونظراً لنقص الجلوكوز والأنسولين، وهما المصدران الرئيسيان للطاقة، يستخدم الجسم هذه الجزيئات لحرقها والحصول على الطاقة.
- عند تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات، يتم إنتاج الكيتونات وتوزيعها في نسبة السكر في الدم ويتم تحويل البروتين الزائد إلى سكر في الدم.
- يتم إنتاج هذه الكيتونات وتخزينها في النهاية في الكبد من مصادر الدهون التي يستهلكها الجسم، والذي يستخدمها لإنتاج الطاقة في جميع أنحاء الجسم وحتى الدماغ.
نظام كيتو الغذائي للمبتدئين
يواجه المبتدئون في نظام الكيتو الغذائي بعض المشاكل الصحية مثل:
- صداع الكينوا، والذي يعتبر من الأعراض الأكثر شيوعاً، لكنه يختفي بسرعة.
- قد تحدث في بعض الأحيان اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك.
- قد يصاب بعض مبتدئي نظام الكيتو الغذائي أيضًا بطفح جلدي يشبه الحساسية يسمى طفح الكيتو.
وجبات رجيم الكيتو
الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت:
- اللحوم الحمراء والبيضاء.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
- زبدة و كريمة
- الأجبان الطبيعية مثل الشيدر والموزاريلا.
- المكسرات والبذور مثل الجوز واللوز وبذور الشيا.
- الزيوت الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون.
- الفراولة والتوت والأفوكادو.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات الورقية.
أطعمة الكيتو دايت
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت:
- الأطعمة الغنية بالسكر.
- الحبوب المصنوعة من الأرز أو القمح.
- الفواكه، باستثناء تلك المسموح بها في نظام الكيتو.
- – الفول والبقوليات لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- الخضروات الجذرية والدرنات مثل البطاطس والجزر.
- الأطعمة المعلبة والتوابل التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- الدهون غير الصحية والأطعمة المحلاة بالسكر الصناعي.
نظام الكيتو الغذائي الأسبوعي
يمكنك اتباع هذا الجدول الأسبوعي للمبتدئين: اليوم الأول:
- الإفطار: شرائح لحم الخنزير المقدد مع البيض والطماطم.
- الغداء: سلطة خضراء مع زيت الزيتون مع الدجاج وجبنة الكريم.
- العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة.
اليوم الثاني:
- الإفطار: عجة الريحان مع الطماطم والجبن.
- الغداء: زبدة الفول السوداني مع كوب من حليب اللوز مع الكاكاو وسكر ستيفيا.
- العشاء: كرات اللحم مع جبنة الشيدر والسلطة الخضراء.
اليوم الثالث:
- الإفطار: ميلك شيك كيتو، والذي يمكن أن يكون حليب اللوز مع الفراولة وسكر ستيفيا، أو حليب اللوز مع زبدة الفول السوداني والكاكاو.
- الغداء: جمبري مع زيت الزيتون والأفوكادو.
- العشاء: شريحة من اللحم المشوي مع جبنة البارميزان والبروكلي، بالإضافة إلى طبق سلطة خضراء.
اليوم الرابع:
- الإفطار: أومليت مع البصل والطماطم والأفوكادو.
- الغداء: سلطة خضراء مع حفنة من المكسرات.
- العشاء: دجاج محشو بالجبن، والقليل من المكسرات، وسلطة الخضار.
اليوم الخامس:
- الإفطار: زبادي كامل الدسم خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو. يمكنك إضافة ستيفيا.
- الغداء: لحم البقر المطبوخ مع الخضار في زيت جوز الهند.
- العشاء: همبرغر بالجبن والبيض.
اليوم السادس:
- الإفطار: أومليت باللحم والجبن مع الخضار.
- الغداء: شرائح لحم مطبوخة مع الجبن والخضار.
- العشاء: سمك مع السبانخ مطبوخ في زيت جوز الهند.
اليوم السابع:
- الإفطار: البيض المقلي مع لحم الخنزير المقدد والفطر.
- الغداء: برجر بالجبنة وصلصة محلية الصنع.
- العشاء: شريحة لحم مع البيض والسلطة الخضراء
نظام الكيتو كم يستغرق في الأسبوع؟
- ومن خلال اتباع الوجبات الصحية من نظام الكيتو، يمكن للجسم التخلص من 20-50 جرامًا يوميًا. وهذا يتطلب منك إعطاء الوقت الكافي لجسمك للاستجابة للتغيرات التي تحدث داخله والحصول على أفضل النتائج.
- يمكن أن يفقد الجسم حوالي 4.5 كيلو جرام في الأسبوع الأول، ثم يبدأ الجسم في فقدان الوزن بوتيرة ثابتة. ومن الجدير بالذكر أن المعدل الآمن لخسارة الوزن يتراوح بين كيلوغرام واحد إلى كيلوغرام ونصف أسبوعياً.
تجربتي مع نظام الكيتو
- في البداية كان وزني كبيراً، تجاوز الـ100 كيلوغرام. وهذا سبب لي مشاكل كثيرة في حياتي، إذ لم أتمكن من الخروج ولم أجد الملابس التي تناسبني.
- جربت العديد من الطرق المختلفة لإنقاص الوزن وحرمت نفسي من العديد من الأطعمة. انخفض وزني قليلا ثم زاد مرة أخرى، وبقيت على هذا الحال لفترة طويلة حتى نصحني البعض باتباع نظام الكيتو الغذائي.
- عندما بدأت باتباع هذا الرجيم، شعرت ببعض التعب والإرهاق الشديد حتى تأقلم جسدي معه، وذلك بسبب قلة الكربوهيدرات في هذا الرجيم.
- وبعد أن اعتاد جسمي على ذلك، حرصت على الالتزام بنظام الكيتو بانتظام، ولكن بعد أيام قليلة ارتكبت خطأً بسيطًا بالحصول على نسبة أكبر من الكربوهيدرات والبروتين.
- ولهذا السبب استغرق فقدان الوزن وقتًا أطول من المعتاد، لكن بعد فترة من الانتظام بدأ جسمي يتحسن وزادت كمية الكيتونات فيه. شعرت بالنشاط والحيوية، ولم أشعر بالجوع، وانخفض وزني بشكل ملحوظ.