أبرز الفواكه التي تحتوى على اوميجا 3 هناك بعض الفواكه التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 ، وتشمل هذه الفاكهة كلا من التالي
أبرز الفواكه التي تحتوى على اوميجا 3
أفوكادو
- الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3.
- إن تناول الفاكهة يومياً يمنح الجسم الطاقة ويقوي المناعة.
الفراولة
- الفراولة مهمة جدًا لأنها غنية بالأوميغا 3.
- كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان.
قشر الكيوي
- غالبًا ما يتم التخلص من قشرة الكيوي لأنها تحتوي على قشر يشبه الأشواك الصغيرة ، ولكن توجد أعلى نسبة من فيتامين ج في قشر الكيوي بدلاً من اللب.
- يلعب القشور دورًا مهمًا في محاربة البكتيريا الموجودة في المعدة.
- تقوم بعض الشركات بغسل القشرة جيدًا وإزالتها أو إضافتها إلى عصائرها.
قشر الموز
- بالإضافة إلى التربتوفان والأحماض الأمينية ، تحتوي قشور الموز أيضًا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة.
- يساعد التربتوفان على زيادة هرمون السعادة.
- تساعد الأحماض الأمينية في قشر الموز أيضًا على تحسين الحالة المزاجية وتقليل الاكتئاب.
- يمكن استخدام قشر الموز بدلاً من أوميغا 3 لأنه يساعد في علاج التجاعيد والألم والصدفية. اللحاء يغلي ويؤكل للاستفادة منه.
- في بعض المجتمعات ، يعتبر قشور الموز المقلي طبقًا شائعًا.
- الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 هي أحماض دهنية مشبعة ومتعددة غير مشبعة.
- تحتوي أوميغا 3 على ثلاثة أنواع من الأحماض ، وهي حمض اللينوليك والأحماض الدهنية و DHA.
- تلعب أحماض أوميغا 3 دورًا مهمًا جدًا في فسيولوجيا الإنسان.
- كما أنه يساعد الجسم على أداء الوظيفة المطلوبة بشكل كامل ويمكنك بسهولة الحصول على هذه الأحماض من العديد من المصادر الغذائية التي يمكنك تناولها بسهولة كل يوم.
أطعمة أوميغا 3
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، ومنها:
بيضة
يحتوي البيض على كمية جيدة من أوميغا 3 ويمكن أن يكون وفيرًا في الجسم عن طريق الاستمرار في تناول البيض بانتظام.
بذر الكتان
- بذور الكتان نبات أصفر صغير يمكن استخدامه كزيت.
- تحتوي البذور الرائعة على الكثير من أوميغا 3.
- تحتوي البذور على الكثير من الألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
البندق
- تعتبر المكسرات من أهم الفواكه المجففة لأنها من العناصر الغذائية الرائعة التي تحتوي على الكثير من الألياف.
- لاحتوائه على نسبة كبيرة من النحاس والمنجنيز
- لأنها تحتوي على كمية من أوميغا 3.
- من بين ثمار اللوز المجففة ، يحتوي الجوز على كمية كبيرة من أوميغا 3 ، مثل الصنوبر والبندق.
سبانخ
- السبانخ من أهم الخضروات الغنية بالأوميغا 3.
- وجدنا أن السبانخ والملفوف والخضروات الأخرى تحتوي على نفس الكمية من أوميغا 3.
بذور اليقطين
- يمكن استخدام بذور اليقطين في العديد من الأطباق.
- كواحد من أكثر الخيارات صحية ، فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
لحمة
- اللحوم غنية بأوميغا 3 لأن معظم الحيوانات تنمو وتتغذى على الأعشاب والنباتات والبرسيم ، كل هذه الأشياء غنية جدًا بالأوميغا 3.
- الحيوانات التي تربيها وتتغذى جيدًا ستحتوي على لحوم غنية بالأوميجا 3.
الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3
تحتوي الأسماك على أعلى نسبة من دهون أوميغا 3 ، لكن محتواها يختلف باختلاف الموائل والأنواع وظروف النمو. من بين هذه الأسماك:
المحار
- المحار من أكثر الأطعمة المغذية الغنية بالزنك ، حيث أنه الأغنى في عنصر الزنك هذا إلى جانب النحاس وفيتامين ب 12.
- غالبًا ما يتم تناول المحار كمقبلات أو حتى كوجبة رئيسية ، ولكن بشكل عام يمكن أن يسبب الحساسية لدى بعض الناس.
- يحتوي المحار على 672 مجم أوميغا 3 لكل 100 جرام.
كافيار
- الكافيار هو بطارخ السمك ويعتبر في الواقع طعامًا فاخرًا بسعر مرتفع ، لذلك غالبًا ما يستخدم لإضافة نكهة أو كفاتح للشهية.
- يحتوي الكافيار على نسبة عالية من الكولين ومنخفض جدًا في أوميغا 6 ، مما يجعله طعامًا مفضلًا لمن لديهم صعوبة في موازنة نوعي الأحماض.
- يحتوي الكافيار على 6789 جرامًا من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
- الماكريل: يحتوي على ما يقرب من 5.14 جرام من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
- زيت كبد الحوت: يحتوي على حوالي 2664 جرام لكل ملعقة طعام.
- الرنجة: تحتوي على 1.729 جرام لكل 100 جرام.
- السردين: يحتوي على 1480 جرام لكل 100 جرام طازج.
فوائد أوميغا 3
أوميغا 3 مهمة جدًا لجسم الإنسان ، ويرجع ذلك إلى الفوائد الصحية العديدة التي توفرها للدماغ والجسم بشكل عام. تشمل الفوائد الصحية الرئيسية لأوميغا 3 ما يلي:
تقليل الاكتئاب والقلق
- يعتبر الاكتئاب من أكثر الأمراض النفسية شيوعاً في العالم ، وأعراضه الحزن والتعب.
- الأشخاص الذين يستخدمون أوميغا 3 بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب ، و EPA هو أحد أكثر الأحماض الدهنية فعالية للحد من الاكتئاب.
تحسين صحة العين
- DHA هو المكون الرئيسي لشبكية العين ، مما يعني أن استهلاكه بكميات غير كافية يمكن أن يسبب مشاكل في الشبكية ويزيد من خطر الضمور البقعي.
- يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الرؤية والعمى ، لذا فإن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد في تحسين صحة الشبكية.
الحد من أمراض القلب والسكتات الدماغية
- ترتبط أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية للقلب ، مثل خفض الدهون الثلاثية.
- يقلل من ارتفاع ضغط الدم ويمنع تجلط الدم ويقوي جهاز المناعة.
التقليل من أعراض التوحد الدماغي
- التوحد هو اضطراب يصيب الأطفال الذين يعانون أيضًا من نقص أوميغا 3 في دمائهم.
- يساعد تناول مكملات أوميغا 3 أو تناول مصادر طبيعية من أوميغا 3 في تقليل أعراض التوحد وفرط النشاط والاندفاع.
التقليل من أعراض الالتهاب
الالتهاب هو استجابة طبيعية للتعرض للجسم ، ولكن يمكن أن يستمر لفترات طويلة من الزمن ، مما يؤدي إلى أمراض خطيرة مثل:
- أمراض القلب والسرطان
- يساعد استهلاك أوميغا 3 في تقليل إنتاج المركبات.
المصادر الطبيعية لأحماض أوميغا 3
يمكن الحصول على أوميغا 3 من النظام الغذائي أو المكملات ، ومن أهم المصادر الطبيعية للأوميغا 3 ما يلي:
- باطن القدم.
- السمك مالح.
- ذيل الحصان.
- المحار.
- سمك السالمون.
- السردين.
- سمك التونة.
- بيضة.
- السمن
- الحليب.
- حليب الصويا.
- زبادي.
- الخبز.
- طحين.
- بذور الكتان.
- الجماعية.
- زبدة الفول السوداني.
- شعر بالتعب.
- بذور اليقطين.
- المكسرات.
ضرر على أوميغا 3
تعتبر المصادر الطبيعية لأوميجا 3 آمنة ، ولكن بعض المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 قد لا تكون بالجودة المطلوبة وقد تتلف بسبب أوميغا 3:
- يمكن أن يسبب جلطات دموية ويتداخل مع بعض أدوية تخثر الدم.
- يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والغازات والإسهال.
- يحتوي زيت كبد الحوت على مستويات عالية من الفيتامينات A و D ويمكن أن يكون سامًا.
- قد يعاني بعض الناس من حساسية تجاه الأسماك.
- يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من مكملات أوميغا 3 إلى خطر التسمم في Trindats.
الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 ضرورية لصحة الجسم بعيداً عن الأمراض. إذا استهلكت باعتدال ، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى ، سواء كانت نباتية أو حيوانية ، للحصول على جرعتك اليومية من أوميغا 3.