تمارين شد البطن

تمارين شد البطن: إذا كنت تعاني من ترهلات في منطقة البطن، أو أن حجم تلك المنطقة يتجاوز سيطرتك، ويشكل بطناً، وتريد التخلص من هذا البطن، فأنت في العنوان الصحيح، كما نقدم لك بعضاً منها تمارين صحية ومفيدة ستمكنك من خسارة بعض الكيلوجرامات مع اتباع نظام غذائي. المناسب لجسمك، ومن ثم التخلص من تلك المنطقة إلى الأبد.

شد تمارين البطن

إذا كنت تعاني من بطن كبير وتريد التخلص منه عليك بممارسة الرياضة. لقد أعددنا لك تمارين بسيطة للغاية يمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة للتخلص من دهون البطن في أي وضعية أو بأي حجم. تعتبر هذه الطرق لتنحيف منطقة البطن فعالة جداً، حيث تعمل على إذابة جميع الدهون الموجودة في تلك المنطقة، دون أي معدات أو أدوات، ويمكن إجراؤها في المنزل، ولا حتى في الصالات الرياضية، لأنها سهلة وبسيطة وخالية من يكلف.

كما أنه لا يمكنك الحصول على أفضل النتائج إلا إذا كنت تتعامل مع نظام صحي مفيد، أو نظام غذائي يتبعه الطبيب، وذلك لأن النظام الغذائي مع التمارين الرياضية يساعدك في الحصول على البطن المثالي.

بعض التمارين للإحماء

أولاً: تمرين تهيئة البطن

في تمارين الإحماء الأولى، يجب عليك الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ثم خذ شهيقًا عميقًا، وضع ذقنك على صدرك، ثم قم بالشهيق، وحرك رأسك ورقبتك ببطء، بينما الحفاظ على موقف كتفيك. على الأرض، ثم ارفعي ذراعيك نحو قدميك، ثم قفي، واستنشقي بعمق وببطء.

تأكد من تكرار هذا الوضع 8 مرات.

ثانياً: اللف:

هذا هو تمرين الإحماء الثاني، ويتكون من ما يلي:

ويجب تكرار هذا التمرين 10 مرات، ويتم هذا التمرين على مرحلتين كما يلي:

اجلس على ظهرك، ومد ذراعيك وساقيك، إلى الحد الذي يمكنك من موازاة ساعديك وساقيك، واستنشق بعمق، ثم حرك يديك والجزء العلوي من جسمك حتى تستلقي على الأرض وتكون ساقيك وساعديك خط مستقيم في اتجاهين متعاكسين.

قم بحركة عكسية، من خلال رفع الجزء العلوي من الجسم، وفي المنتصف، قم بالشهيق حتى تصل يديك إلى أصابع قدميك، ثم استنشق الهواء وكرر ذلك 10 مرات.

ثالثاً: تمرين خفض الساق

ويجب أداء هذا التمرين 10 مرات متتالية ويتم على خطوتين كما يلي:

استلق على ظهرك، ثم ارفع قدميك نحو السقف، وخذ نفساً عميقاً، وقم بشد عضلات البطن.

التنفس: أنزل ساقيك ببطء، حتى تصل قدميك إلى ارتفاع 4 بوصات فوق الأرض، ثم توقف لبضع ثوان، واستنشق الهواء، ثم قم بالزفير وارفع ساقيك للوصول إلى نقطة البداية. كرر 10 مرات.

رابعاً: تمرين المقص

ارفعي ساقيك نحو السقف، ولكن أبقيهما مستقيمتين، ثم اخفضي ساقك اليسرى لتصل إلى مسافة 6 بوصات من الأرض. ارفعي رأسك مع إبقاء كتفيك على الأرض. أمسك الجزء الخلفي من ساقك اليمنى واسحبها للداخل برفق. استدر في اتجاهك، وقم بتبديل القدمين، وكرر هذه العملية 10 مرات دون توقف.

خامساً: تمرين رفع القدمين عالياً

ارفع ساقيك إلى السقف، ثم مد ساعديك على الأرض بحيث يكونان بجانبك، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. خذ شهيقًا لشد عضلاتك الأساسية، ثم حرك منطقة الورك نحو أضلاعك مع خروج الهواء. ارفع الجزء الخلفي من وركك عن الأرض حتى تصل قدميك إلى الوضع المستقيم. ثم خذ شهيقًا وأعد قدميك ببطء إلى الأرض. كرر هذا التمرين 10 مرات.

سادسا: تمرين التواء الجذع

وتتم هذه التمارين وفق مرحلتين:

أولاً: اجلس متربعاً، وقم بثني وركيك، واسحب ذراعيك نحوك حتى تتلامس أصابعك، ثم قم بالشهيق.

ثانياً: شد بطنك، ثم قم بتدوير الجزء العلوي ببطء بزاوية 45 درجة أثناء التنفس. ارجع إلى مركزك وكرر الأمر على الجانب الآخر في نفس الوضع. كرر 10 مرات.

تمارين لشد البطن

أولاً: تمارين الضغط

تعتبر تمارين الضغط مفيدة جدًا إذا كنت تريد فقدان الدهون من منطقة البطن. لذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، ابدأ بممارسة تمارين الضغط كأول تمرين لخسارة الدهون في منطقة البطن. وللقيام بذلك، يجب عليك القيام بما يلي:

يمكنك الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك أيضًا على مستوى الأرض، أو وضع يديك على فخذيك، أو يمكنك وضع يديك خلف أذنيك.

في حركة بطيئة، تحرك نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على ارتفاع 3 بوصات فوق الأرض. اثبتي على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم عودي إلى الوضعية الأولى ببطء. قم بأداء 12 تمرين ضغط.

لا يمكنك ثني رقبتك، فقط ارفع كتفيك.

يجب عليك الضغط على عضلات البطن أثناء التمرين.

لا ترفع رأسك للأعلى أثناء تمارين الضغط.

ثانياً: تمرين الضغط المائل

استلقي على الأرض مثل الوضعية السابقة، ولكن هنا تقومين بإدارة ركبتك في اتجاه واحد، سواء اليمين أو اليسار، حتى تتمكن من ملامسة الأرض.

ثم ضع يديك خلف أذنيك، أو متقاطعتين على صدرك، وارفع كتفيك بضع بوصات فوق الأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى الوضع السابق، ثم قم بذلك 12 مرة، مع تبديل الجوانب.

لا يمكنك ثني رأسك في هذا التمرين، فقط قم برفع كتفيك.

ما عليك سوى الضغط على عضلات البطن.

لا ترفع رأسك للأعلى أثناء تمرين الضغط المائل.

ثالثاً: تمارين الدفع القوية

يجب أن تتكئ على مرفقك وتتكئ أيضًا على أصابع قدميك، مع الحفاظ على وضع مستقيم لظهرك. يجب أن يكون كتفك في مستوى مرفقك أثناء التمرين. بالطبع، يجب عليك استخدام عضلات البطن للضغط، والثبات على تلك الوضعية، وتكرار ذلك 8 مرات.

لا يمكنك السماح لظهرك بالانحناء أثناء التمارين.

يجب أن تنظر إلى الأرض أثناء التمرين.

رابعاً: تمرين الدفع الجانبي

اتكئ على مرفق واحد بحيث يكون على مستوى الكتف وجسمك في وضع مستقيم. ويجب أن يكون الضغط على عضلة البطن في هذا التمرين. اثبتي على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثواني، وكرريها 10 مرات على كلا الجانبين.

في هذا التمرين، عليك إبقاء فخذيك متجهين للأعلى.

خامساً: تمرين رفع القدم

عليك أن تستلقي على ظهرك، وتثني ركبتيك وتضع قدميك بشكل مستقيم مع الأرض، ثم تضع يديك متقاطعتين على صدرك، وترفع ركبتيك ببطء نحو صدرك بحيث تكون بزاوية 90 درجة، وتعود ببطء إلى وضعيتك. الوضعية الأولى، وكرريها 12 مرة.

وفي النهاية يسعدنا أن نقول إننا قدمنا ​​لكم معلومات ممتازة عن خسارة الوزن، ولكن يجب عليكم اتباع نظام غذائي أو نظام غذائي. تمارين شد البطن مهمة، ويجب عليك أيضاً اتباع نظام غذائي مع هذه التمارين، لذلك عليك اتباع نظام غذائي مع الطبيب، والقيام بهذه التمارين.